receitas fáceis e saudáveis para o dia a dia

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Receitas Fáceis e Saudáveis para o Dia a Dia

1. Salada de Quinoa com Legumes

Ingredientes:

  • 1 xícara de quinoa
  • 2 xícaras de água
  • 1 pepino picado
  • 1 tomate picado
  • 1/2 cebola roxa picada
  • 1/4 de xícara de salsinha picada
  • Suco de 1 limão
  • 2 colheres de sopa de azeite
  • Sal e pimenta a gosto

Modo de preparo:

  1. Lave a quinoa em água corrente e escorra.
  2. Em uma panela, coloque a quinoa e a água. Cozinhe em fogo médio até que a quinoa esteja macia e a água tenha evaporado (aproximadamente 15 minutos).
  3. Deixe a quinoa esfriar, depois misture todos os legumes picados em uma tigela grande.
  4. Prepare o molho misturando o azeite, suco de limão, sal e pimenta. Adicione à salada e misture bem.

2. Omelete de Espinafre e Tomate

Ingredientes:

  • 2 ovos
  • 1/2 xícara de espinafre fresco
  • 1 tomate picado
  • Sal e pimenta a gosto
  • Azeite para untar

Modo de preparo:

  1. Em uma tigela, bata os ovos e tempere com sal e pimenta.
  2. Aqueça uma frigideira antiaderente com um fio de azeite. Adicione o espinafre até murchar.
  3. Despeje os ovos batidos na frigideira e adicione o tomate picado por cima.
  4. Cozinhe em fogo baixo até que os ovos estejam firmes e levemente dourados.

3. Wrap Integral de Frango e Abacate

Ingredientes:

  • 1 tortilla integral
  • 100g de peito de frango cozido e desfiado
  • 1/2 abacate amassado
  • Folhas de alface
  • 1/4 de xícara de tomate picado
  • Sal e pimenta a gosto

Modo de preparo:

  1. Em uma superfície limpa, coloque a tortilla integral. Espalhe o abacate amassado.
  2. Adicione o frango desfiado, as folhas de alface e o tomate picado.
  3. Tempere com sal e pimenta e enrole a tortilla, formando um wrap.

4. Smoothie Verde Energético

Ingredientes:

  • 1 banana congelada
  • 1/2 xícara de espinafre fresco
  • 1/2 maçã verde
  • 1 xícara de água de coco
  • 1 colher de chá de chia

Modo de preparo:

  1. No liquidificador, adicione todos os ingredientes e bata até obter uma mistura homogênea.
  2. Sirva imediatamente em um copo alto. Você pode decorar com sementes de chia por cima.

5. Sopa de Lentilha e Legumes

Ingredientes:

  • 1 xícara de lentilhas
  • 1 cenoura picada
  • 1 batata picada
  • 1 cebola picada
  • 2 dentes de alho picados
  • 4 xícaras de caldo de legumes
  • Sal e pimenta
  • Azeite para refogar

Modo de preparo:

  1. Em uma panela grande, aqueça o azeite e refogue a cebola e o alho até dourar.
  2. Adicione a cenoura e a batata, refogando por mais alguns minutos.
  3. Adicione as lentilhas e o caldo de legumes. Cozinhe em fogo baixo até que as lentilhas estejam macias (cerca de 30 minutos).
  4. Tempere com sal e pimenta a gosto antes de servir.

6. Arroz Integral com Frango e Brócolis

Ingredientes:

  • 1 xícara de arroz integral
  • 2 xícaras de água
  • 150g de peito de frango em cubos
  • 1 xícara de brócolis
  • 2 colheres de sopa de molho shoyu
  • Sal e pimenta a gosto

Modo de preparo:

  1. Cozinhe o arroz integral em 2 xícaras de água conforme as instruções da embalagem.
  2. Enquanto isso, em uma frigideira, cozinhe o frango em cubos até ficar dourado. Adicione os brócolis e refogue até que estejam macios.
  3. Junte o arroz cozido, o molho shoyu e tempere com sal e pimenta. Misture bem antes de servir.

7. Espaguete de Abobrinha com Molho Pesto

Ingredientes:

  • 2 abobrinhas
  • 1/4 de xícara de molho pesto
  • Sal e pimenta a gosto
  • Queijo parmesão ralado para servir (opcional)

Modo de preparo:

  1. Com um espiralizador, transforme as abobrinhas em espaguete.
  2. Em uma frigideira, adicione os “espaguetes” de abobrinha e cozinhe rapidamente, apenas até amolecer (cerca de 2 minutos).
  3. Misture o molho pesto e tempere com sal e pimenta. Sirva com queijo parmesão, se desejar.

8. Bolinhos de Batata Doce e Atum

Ingredientes:

  • 1 batata doce média cozida e amassada
  • 1 lata de atum em água, drenado
  • 1/4 de cebola picada
  • 1 ovo
  • Sal e pimenta a gosto
  • Azeite para untar

Modo de preparo:

  1. Em uma tigela, misture a batata-doce, o atum, a cebola e o ovo. Tempere com sal e pimenta.
  2. Modele em bolinhos e coloque em uma assadeira untada com azeite.
  3. Asse em forno pré-aquecido a 180°C por cerca de 20 minutos ou até que fiquem dourados.

9. Iogurte com Frutas e Granola

Ingredientes:

  • 1 xícara de iogurte natural
  • 1/2 xícara de frutas da sua escolha (morango, banana, kiwi)
  • 1/4 de xícara de granola

Modo de preparo:

  1. Em uma tigela, coloque o iogurte.
  2. Adicione as frutas picadas por cima e finalize com a granola.
  3. Misture delicadamente antes de saborear.

10. Bolo de Aveia e Banana

Ingredientes:

  • 1 xícara de aveia em flocos
  • 2 bananas maduras amassadas
  • 2 ovos
  • 1/4 de xícara de mel ou adoçante
  • 1/2 colher de chá de fermento em pó
  • Canela a gosto (opcional)

Modo de preparo:

  1. Preaqueça o forno a 180°C e unte uma forma com azeite ou manteiga.
  2. Em uma tigela, misture todos os ingredientes até obter uma massa homogênea.
  3. Despeje a mistura na forma e asse por cerca de 30 minutos ou até que um palito saia limpo ao ser inserido no centro.

Estes pratos não apenas oferecem uma maneira fácil de se alimentar de forma saudável no dia a dia, mas também podem ser combinados entre si, garantindo diversidade e sabor às suas refeições. Com opções que vão desde saladas até sobremesas, é possível manter uma alimentação equilibrada sem abrir mão do prazer à mesa.

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